Memiliki bobot tubuh yang kurang seringkali membuat tidak percaya diri. Keinginan untuk terlihat segar, bugar, dan lebih kekar pun kerap kali muncul. Agar tidak hanya sekadar bermimpi, banyak yang mulai mencari tahu bagaimana cara bulking untuk orang kurus.
Oleh sebab itu, jika Sobat Muscle mengalami kondisi yang sama, tidak perlu ragu untuk menyimak pembahasan tentang cara bulking untuk orang kurus. Artikel ini juga akan membantu kamu mempelajarinya. Yuk, simak sekarang!
Cara Bulking untuk Orang Kurus
Agar mendapatkan bobot tubuh lebih melalui peningkatan massa otot, ada beberapa cara bulking untuk orang kurus yang dapat kamu coba. Adapun cara-cara tersebut sebagai berikut.
1. Perhatikan Kalori Harian
Cara bulking untuk orang kurus yang pertama adalah memperhatikan kalori. Bulking sendiri artinya meningkatkan kalori yang masuk lebih banyak dari yang keluar. Adapun kalori yang harus ditingkatkan sebesar 10–20% dari kebutuhan harian normal.
Namun, umumnya kamu bisa menargetkan asupan kalori sekitar 300–500 per hari saat bulking. Kalori yang masuk juga tidak boleh sembarangan. Disarankan mengonsumsi makanan tinggi kalori seperti telur, daging, buah, sayur, biji-bijian, dan minyak sehat.
3. Konsumsi Karbohidrat Sehat
Untuk mendapatkan kalori tambahan, kamu juga perlu mengonsumsi pangan yang kaya akan karbohidrat sehat, seperti nasi merah, kentang, ubi, gandum, dan jagung. Karbohidrat sendiri mampu menyumbang kalori sekitar 45–60%.
Karbohidrat berperan penting untuk memberikan energi selama kamu bulking. Di samping itu, karbohidrat bisa mempertahankan kestabilan kadar gula darah dan mengurangi risiko penumpukan lemak.
3. Cukupi Kebutuhan Protein
Pasti kamu sering mendengar bahwa asupan protein dibutuhkan dalam cara bulking untuk orang kurus. Hal tersebut memang benar, lantaran protein dapat menyumbang kalori sebesar 30–35%, penyumbang kedua terbesar setelah karbohidrat.
Jika ingin bulking, kamu bisa mencukupi protein harian sekitar 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan. Sementara bila kamu bulking ditambah dengan latihan berat intensif memerlukan protein harian sekitar 2,5–3 gram per kilogram berat badan.
4. Pertimbangkan Suplemen Kesehatan
Mempertimbangkan suplemen kesehatan sebagai cara bulking untuk orang kurus sudah umum dilakukan. Suplemen kesehatan tersebut biasanya digunakan untuk melengkapi kebutuhan nutrisi selama bulking yang masih belum terpenuhi.
Apabila kamu merasa masih kekurangan kalori, karbohidrat, dan protein, Pro Gainer dari Muscle First siap membantumu. Dengan 55 gram protein, 1.030 kalori, serta 160 gram karbohidrat, mendapatkan tubuh berisi dan berotot jadi lebih mudah.
Pro Gainer juga tersedia dalam banyak varian rasa yang bisa kamu pilih sendiri sesuai selera, ada rasa chocolate glame, caramel fusion, honeydew melon, chocolate mint, dan vanilla popcorn.
Soal kualitas dan keamanannya, tidak perlu diragukan karena Pro Gainer sudah mendapat sertifikasi dari BPOM, Halal, ISO, HACCP, GMP, dan Top Brand. Jelas terpercaya dan sehat. Jadi tunggu apalagi? Yuk, bulking dengan Pro Gainer!
5. Tambah Asupan Lemak Sehat
Cara bulking untuk orang kurus yang berikutnya adalah dengan menambah asupan lemak sehat. Lemak sehat ini berfungsi untuk menjaga keseimbangan hormon tubuh, membantu fungsi sel, dan mendukung pertumbuhan otot.
Beberapa pilihan sumber lemak sehat yang dianjurkan untuk dikonsumsi selama menerapkan program bulking, antara lain adalah kacang-kacang, biji-bijian, alpukat, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
6. Sertakan Serat untuk Pencernaan
Selama mencoba cara bulking untuk orang kurus, ada baiknya kamu tidak melupakan kondisi kesehatan pencernaan. Pasalnya, untuk memproses seluruh makanan yang kamu konsumsi, pencernaan perlu bekerja dengan baik.
Untuk itu, kamu perlu menambahkan serat dalam menu bulking. Serat berperan akan menjaga kondisi flora normal usus sehingga kerja pencernaan lebih optimal. Namun, hindari mengonsumsi serat berlebih demi kelancaran pembentukan otot.
7. Jaga Cairan Tubuh
Saat menjalani bentuk program kesehatan apapun, kamu pasti tetap harus menjaga cairan dalam tubuh. Ini berlaku juga saat bulking. Jika tidak melakukannya, kamu bisa mengalami dehidrasi dan malah mengganggu proses pembentukan otot.
Air yang masuk akan berperan penting dalam proses metabolisme dan membantu membawa nutrisi yang masuk ke seluruh tubuh, termasuk juga otot. Jadi, pastikanlah untuk minum air yang cukup setiap hari.
8. Pilih Olahraga yang Menambah Massa Otot
Memilih olahraga yang menambah massa otot tentu merupakan tahapan penting dalam cara bulking untuk orang kurus. Sebagai kunci utama pembentuk otot, pilihan olahraga yang dilakukan sebaiknya berupa latihan beban dengan intensitas tinggi.
Adapun rekomendasi latihan yang bisa dilakukan, yaitu resistance training dan hypertrophy training. Perlu diingat, dalam melakukan latihan beban, kamu bisa coba sedikit demi sedikit, lalu ditingkatkan secara perlahan.
9. Atur Jadwal Olahraga dengan Baik
Olahraga memang penting dalam bulking. Namun, bagaimana cara bulking untuk orang kurus bisa berjalan dengan efektif bila jadwal olahraganya saja tidak diatur dengan sebaik mungkin.
Kamu perlu memahami bahwa dalam merangsang pembentukan otot, diperlukan juga waktu pemulihan bagi otot. Ada baiknya kamu latihan selang-seling hari, di mana secara total seminggu latihan sebanyak 3 kali saja. Jika sangat tidak sabar untuk olahraga, lakukanlah aktivitas fisik ringan yang menyehatkan.
10. Tidur yang Cukup
Terakhir, tidak lengkap rasanya bila menerapkan cara bulking yang sehat tanpa memastikan kebutuhan tidur di malam hari telah terpenuhi. Padahal, tidur memungkinkan proses pemulihan dan pertumbuhan otot berjalan dengan efektif.
Jika kamu sudah tidak memiliki keperluan mendesak untuk dikerjakan di malam hari, cobalah untuk tidur lebih awal seperti pada pukul 21.00 malam agar bisa bangun lebih pagi lagi. Pastikan lama tidur adalah sekitar 7–8 jam agar istirahatmu berkualitas.
Bisa dilihat bahwa cara bulking untuk orang kurus haruslah menerapkan tiga aspek penting dalam pola hidup sehat, mulai dari memperhatikan asupan makanan, kebiasaan latihan, hingga waktu istirahat.
Apabila kamu ingin mendapatkan tubuh ideal yang lebih berisi dan berotot secara efektif, cobalah langkah-langkah di atas dengan sabar dan konsisten. Ingat selalu bahwa setiap perubahan membutuhkan proses. Semoga berhasil!